Desde una pandemia, varias guerras, una dana, la erupción de un volcán, o un apagón generalizado de las comunicaciones…hasta una discusión de pareja, una expectativa que no se alcanza o una sensación enorme de fraude e insatisfacción.
Enfrentar una situación de ansiedad no es fácil. Son crisis abrumadoras y aterradoras, y disponer de algunas herramientas para su gestión puede ser vital.
Técnica del Hielo
Pon agua fría o hielo sobre tu cuello, frente o muñecas durante unos segundos y así podrás desviar tu atención hacia esa sensación presente e interrumpir el ciclo de pensamientos en los que estás anticipándote a miles de posibilidades futuras.
Respiración consciente
Toma aire por la nariz de forma profunda, sintiendo cómo llega a los pulmones inflando tu vientre. Tras unos segundos de retención, suéltalo por la boca muy lentamente, y céntrate cómo se desinflan tus hombros, pectoral y abdomen.
Repite esto 3 o 4 veces.
También puedes usar la relajación gradual, tensando y destensando cada grupo muscular paulatinamente, comenzando por los pies hasta cuello y cabeza.
Técnica del anclaje
- Elige 3 objetos que tengas a tu alcance y obsérvalos con la mayor cantidad de detalles que puedas percibir, centrándote en cada uno de elllos.
- Analiza 2 sonidos que puedas escuchar, de dónde provienen.
- Escoge 2 cosas a tu alcance que puedas oler (perfume, vela, incienso…) y analiza en detalle su composición.
- Toma algo que puedas saborear, mantenlo en la boca.
Técnica del mantra personal
Repite mentalmente una frase corta y positiva que te ayude a recuperar la calma: «voy a estar bien», «esta sensación es temporal», «Sólo son pensamientos» «Soy capaz de gestionar esto».
Acompaña la frase que elijas cruzando suavemente tus brazos sobre tu pecho y abrázate con firmeza y cariño.
Busca la calma, la confianza y la seguridad desde tu propio contacto.
Visualización
Cierra los ojos e imagina un lugar, un objeto o una persona que te haga sentir bien, que te aporte seguridad.
Descríbelo en voz alta (Cómo se ve, dónde está ubicado, su forma, color…)
Técnica de la escritura terapéutica
Usa un folio/pantalla en blanco, y escribe una carta sobre tus pensamientos, tus emociones, sobre cómo te sientes.
Hazlo cómo te salga, no corrijas ni borres nada.
Te ayudará a ordenar y validar tus emociones.
Hábitos saludables
- Reduce el consumo de estimulantes, como café o alcohol
- Realiza ejercicio físico
- Practica yoga o meditación
- Duerme bien y descansa
Rincón de la calma
Escoge un lugar tranquilo, túmbate y busca tu comodidad. Pon música relajante y piensa en recuerdos agradables.
Evita la saturación de información y el multitasking.
Suelta el móvil
La ansiedad es una respuesta de tu cuerpo para protegerte, aunque no siempre lo parezca.
Antes de hacer cualquier cosa… reconoce que estás sintiéndote así y que eso está bien.
No te exijas “sentirte bien”. Tu objetivo no es eliminar la ansiedad rápido.
Es acompañarte de forma segura mientras pasa.
¡Gracias por llegar hasta aquí!
Si te gusta lo que lees, si sientes que te representa, si te apetece, puedes suscribirte a mi Boletín de Noticias y puedes escribirme para lo que quieras, estoy encantadísimo de leer tus reflexiones y todo lo que surja por tu cabeza.
¿Eres una persona profesional y quieres aprender más acerca de la Psicología Afirmativa LGTBI? Puedes acceder a FORMACIÓN o contacta conmigo y te informaré sobre las próximas convocatorias de cursos.
¿Necesitas acompañamiento psicológico especializado en Psicología Afirmativa? Contacta conmigo y hablamos.
